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1. 下蹲双手分别握住一个哑铃 ， 且保持两个手臂在身体两侧垂直向下 。膝盖和脚朝前，站立时双脚与肩同宽 。收紧腹部和弯屈的髋部、膝部，直至大腿与地面平行 。只要能保持身体平衡，并且不感到疼痛就尽量向下蹲 。始终保持胸和肩挺直，将全身的重量落在脚中部和脚后跟 。重复做12次 。
2. 侧踢双脚并拢站好，手放在两侧或胸前 。向右迈出一大步，当右腿接触到地面的时候 ， 将身体的重心转移到右腿 。当右腿支撑身体绝大部分重量的同时，保持左腿的膝盖笔直 ， 用右腿瞪地面后复位 。左腿依上述顺序重复这个动作 。膝盖弯曲到90度最理想，因此，做这个动作的时候只要能保持身体平衡，并且不感到疼痛就尽量向下弯曲 。重复做8—12次 。
3. 伸直腰背专业的说法是进行静力性体位训练，比如坐位或站立时，要伸直腰背 ， 收缩腹、臀，或靠 椅背坐直 。躺着时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让 背部伸直，床板不能太软 。
4. 每天走5000~10000步【哪些运动可以强健骨骼】 这相当于走2?3公里，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量 。如果一天走的步 数少于1000步，骨量会下降，多于1万步骨量则增加不太明显 。
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