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哑铃怎么来锻炼胸肌？

小知识胸肌

发达的胸大肌的主要锻炼方法就是杠铃卧推举 ， 其他的锻炼方法只是辅助性的一种 ， 因为锻炼肌肉的体积跟所举的重量会成正比 ， 卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃要大得多 ， 如果使用大重量的哑铃来做卧推举的话也是非常困难的 ， 哑铃锻炼胸大肌应该要安排一个怎样的计划呢？
1、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼 ， 主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉 ， 胸大肌也不例外 。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳 ， 外径35一40毫米 ， 壁厚2 。 5一3 。 0毫米 。 杠杆粗些 ， 可减少对于掌的单位压力 ， 增大受力面积 ， 利于手臂推起 。 握位至铃片的距离以短为好 ， 大约100毫米 ， 使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上 ， 并可减兔力偶的产生 。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔 ， 上至锁骨） 。 练胸应由下至上、由宽到窄 ， 即先练下胸（倒斜卧） ， 再练中胸（平卧） ， 后练上胸（正斜卧） 。 先宽握杠 ， 再中握杠 ， 后窄握杠 。 宽握杠练胸肌宽度 ， 窄握杠练胸肌高（厚）度 。
至于卧推举凳 ， 倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ， 推举时仅上背接触凳面 ， 可使胸部挺起 ， 并增大单位压力 。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起 ， 成水平位 ， 使杠铃垂直作用于上胸肌 。
【哑铃怎么来锻炼胸肌？】2、卧推举的呼吸
用力时吸气 ， 可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加 ， 使肌肉毛细血管扩大 ， 利于用力 。 如用力时呼气 ， 则会缺氧 ， 肌糖原供能不足 ， 肌肉力量就会减小 ， 参与用力的肌纤维数目也会减少 。 另外 ， 肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸 ， 使肌肉酸痛疲劳 。 所以 ， 卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气 ， 杠铃下放时呼气 。
3、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒 ， 还原伸展时间2秒）相矛盾 。 作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜 。 举速过快或太慢 ， 都说明所举重量不恰当 。
在练习胸大肌的同时 ， 一定要加强自己上臂红三头肌的锻炼 ， 没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大 ， 重量的杠铃 ， 也就不可能会锻练出发达的胸大肌 ， 通常来说平卧推重量应该会有三头肌重量的3倍左右 。

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