如何练习三角肌(三角肌如何锻炼)
你为什么不好好练习你的肩膀？看完这篇文章你就知道了！
写在前面三角肌是一个非常特殊的肌肉群 。为什么呢？
职业竞技场
在很多健美健身的专业运动领域，说实话三角肌并不是拉开差距的得分点，因为毫无疑问能登上这个舞台的人的天赋和努力，而且因为是小肌肉群，每个人的三角肌都不差，而且差距也不是很明显 。
所以很多职业选手对三角肌的态度是:坚持训练，适可而止！相反，更注重大肌肉群的训练 。
大众健身
但在大众健身领域，三角肌训练的质量可以直接、清晰地反映一个人的训练水平 。
每个人都有这样的经历和感受:在健身房，这个人在做很棒的肩部运动！整个肩膀看起来又圆又宽，体型更接近V字 。真羡慕！
三角肌作为人体罕见的多羽肌群，能够承受的训练强度和训练后的恢复能力都是相当惊人的，所以总的来说，三角肌训练是一个靠时间积累，靠时间打磨的过程 。
在训练过程中，掌握一定的训练经验和技巧，会让你更高效的训练出漂亮的肩膀！
1关于训练顺序:后>中>前至于三角肌的训练顺序，我们大多数人都是从前到后练习，因为总要有一个顺序 。
例如，遵循以下步骤:
1.预热肩袖5-10分钟 。
2.坐姿哑铃肩推(前)4×8-12次
3.哑铃前举(前)4×8-12次
4.哑铃侧举(中间)10×12-30次
5.蝴蝶机反转鸟(后)4× 8-15 EPS 。
6.绳索表面张力(背面)4× 8-15 EPS
这个订单绝对没有问题 。那么请仔细考虑以下问题:
你从哪里看出一个人肩部锻炼的好坏？
没错 。看肩部练习的宽度和圆度 。你见过因为缺脚趾肩膀不圆的人吗？我相信大多数人都说不！
并不是说脚尖入位不重要，而是因为我们三角肌的脚尖入位会在很多其他肌肉群的训练中顺带锻炼，比如卧推训练，所以就你个人的肩部训练水平而言，不管脚尖入位有多弱，都不会弱 。换句话说，如果你认为你的三角肌前束较弱，那么我只能说你的三角肌中束和后束可能较弱 。每个人都应该明白这个意思 。
所以Max建议大家要把更多的精力放在中后梁的训练上 。
练好中梁，不管是从前面还是后面，整个人看起来都会更宽，肩腰比也更好！练好后梁，从侧面看肩膀会觉得更饱满，不会有明显的缺失感！适当调整训练顺序，把你的弱肌肉放在前面，会得到意想不到的训练收益 。
2关于各组的训练次数肩部训练的特殊性也体现在训练次数上 。
三角肌作为三羽肌肉群，由三个肌肉群组成 。我们通常把它从前到后分为三角肌的前束、中束和后束 。
三角肌群的划分
三角肌前束:生长需要很重的刺激，所以我们通常采用坐哑铃推肩、史密斯杠铃推肩、前平举等训练动作，每组训练次数建议8-12次 。
中三角肌束:作为羽状肌的中束，抗疲劳能力最高，恢复非常快 。所以Max通常采用高组数加高次数的训练方法 。
就侧举训练而言，我一般做8-10组左右的训练，每组的训练次数根据训练重量进行调整 。如果重量大一点，每组完成15次左右，而如果重量小一点，每组完成30次左右！
三角肌后腱:绳索在表面牵拉，蝴蝶机反转鸟，俯身哑铃鸟，俯身哑铃/杠铃牵拉，每组完成8-15次左右 。
前梁:坐式哑铃肩推、史密斯杠铃肩推、哑铃前平举等 。8-12每分钟
中梁:站立/坐姿哑铃侧举和绳索侧举12-30次 。
后梁:绳面牵拉、蝴蝶机换向鸟、杠铃牵拉等8-15 EPS 。
3关于训练动作三角肌训练有很多动作 。我的建议是:
经典的训练动作一定要掌握，比如脚趾训练:坐哑铃肩推、史密斯器械肩推、哑铃/杠铃前平举、中间训练:站姿/坐哑铃侧平举、背部训练:绳面拉、蝴蝶机反鸟、俯身哑铃鸟 。
以上经典的三角肌训练需要能够熟练掌握目标肌群的用力，其余的都是时间问题 。至于其他新鲜的训练练习，比如绳前举、杠铃举，我的建议是:勇敢尝试，也许是你最喜欢的训练方法！
如果你觉得以上训练的技巧和细节掌握的不够，或者觉得我真的找不到好的目标肌群力量，Max建议你可以看看Muscle Medness首页的专栏:“100个经典健身训练”，里面包含了各部位100个训练动作的力量技巧，错误的动作分析和良好的想象力，帮助你更快找到好的肌肉力量感！
100个经典健身训练内容
4关于重量选择遵循两个原则:
首次初始培训
用力的感觉大于重量，所以如果你是新手，应该从较轻的重量开始，养成用力的好习惯，然后逐渐增加重量 。
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