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如何锻炼上腹肌肉 如何锻炼腿部肌肉

肌肉腿部腹肌

如何锻炼腿部肌肉(如何锻炼上腹部肌肉)
股四头肌的训练对于发展出有力的直线腿尤为重要 。
股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一 。它的主要功能是负责膝关节的屈伸和腿部的伸展 。
股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌组成 。
股直肌位于骨盆前侧 。
股内侧肌位于股骨的内侧边缘 。
股外肌位于股骨外侧缘 。
股内侧肌位于股骨前表面，隐藏在股直肌下 。
这些肌肉的四个头融合在一起，连接髌骨(膝盖骨)，然后通过单个髌腱连接到膝关节下方的胫骨 。
拥有强健的股四头肌可以保护膝盖和臀部，强健骨骼，增加全身肌肉量，让身体更有效地燃烧脂肪 。
下面的练习可以有效的锻炼你的股四头肌，所以练习吧~
01
深蹲
训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌和大腿后肌 。

向下动作
●允许臀部和膝盖以相同的速度弯曲，并保持躯干姿势接近直立和直背 。
●下蹲时不要前倾，保持肩膀向后，胸部向外伸展，这样更容易保持正确的躯干姿势 。
●保持脚跟与地面完全接触，膝盖在脚上方成一条直线 。
●继续向下移动，直到大腿与地面大致平行(如果脚跟抬离地面或身体开始前倾，说明你蹲得太低；在执行剩下的重复动作时蹲得更浅) 。
上升动作
●以同样的速度伸展臀部和膝盖，站起来，回到起始位置 。
保持背部挺直，脚跟着地，膝盖在双脚上方成一条直线 。
02
臀部向后滑
训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌和大腿后肌 。

向下动作
●让臀部和膝盖以相同的速度弯曲，并保持背部和臀部与垫子接触 。
●保持脚跟与踏板完全接触，膝盖与脚对齐 。
●继续做向下的动作，直到你的大腿和你的脚平行 。(但是，如果脚跟离开踏板或臀部离开座椅，则意味着踏板之前已经下降得太低；在较小范围的活动中执行剩余的重复动作) 。
上升动作
●以相同的速度拉伸臀部和膝盖，向上推踏板，回到起始位置 。
●保持脚跟与踏板完全接触，膝盖与脚对齐 。
●完成这组动作后，将支撑杆移回原位，离开仪器 。
03
推腿
训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌和大腿后肌 。

前向运动
●伸展臀部和膝盖，将踏板推离身体 。(有些乐器的踏板可能是固定的，座椅可以向后移动 。)
●保持脚跟与脚踏板完全接触，膝盖与脚对齐，背部和臀部与脚垫接触 。
●继续向前推踏板，直到膝盖完全伸展 。
反向动作
●臀部和膝盖弯曲，直到踏板回到起始位置 。
●保持背部和臀部与垫子接触 。
没有设备怎么办？！你不一定需要设备来完成有效的股四头肌训练 。下面的训练可以在家进行，腿部也可以得到有效的锻炼 。
给出提示
没有哑铃，可以把哑铃换成矿泉水瓶练习！
01
弓步(哑铃)
训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌和大腿后肌 。
前向运动
●左脚直接向前迈一大步 。当你用左脚向前迈步时，让你的右膝弯曲 。
●双脚(整个左脚和右脚的大脚趾)稳定触地后，左膝弯曲，右膝向地面下降 。
●向前和向下做弓步时，让左髋和左膝弯曲，直到右膝接近地面，但不要碰到地面 。
●确保左膝弯曲不超过左脚脚趾 。
●做弓步时不要前倾 。
●练习时，手臂和哑铃垂直垂在身体两侧下方，注意不要让哑铃碰到大腿 。
反向动作
●通过拉伸左髋和左膝推离地面，右髋和右膝也会拉伸 。
●继续向后移动(不要踩踏)，回到起始位置 。保持躯干挺直 。不要让哑铃向后摆动 。
●下次重复时，右腿向前迈一步 。
●交替双腿重复练习 。
02
深蹲
训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌和大腿后肌 。
向下动作
●允许臀部和膝盖以相同的速度弯曲，并保持躯干姿势接近直立和直背 。蹲下时不要前倾 。
●保持脚后跟与地面完全接触，膝盖在脚上方成一条直线 。
●练习时，保持手臂和哑铃垂直悬挂在身体两侧 。
●继续向下移动，直到大腿与地面大致平行 。(但如果脚跟抬离地面或身体开始前倾，则说明下蹲过深；在剩下的重复中，做一个较浅的深蹲 。)
上升动作
●以相同的速度伸展臀部和膝盖，站立，回到起始位置 。
●保持背部挺直，脚跟接触地面，膝盖对准双脚上方 。

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